Omega-3脂肪酸是什麼?營養師告訴你Omega-3天然食物來源、功效、建議量 naturgy 我的黃金:比例
本篇文章將詳細介紹 Omega-3、Omega-6、Omega-9 的差別、攝取來源、作用機制,以及建議的攝取比例與用油方式,帶你了解如何在日常飲食中均衡地攝取這些「好油」,為健康加分。 這些不飽和脂肪酸對身體十分重要,但也需要從吃的食物中獲取並適度搭配,才能發揮最佳效益。 不過現代人往往攝取過多Omega-6,導致長期僅攝取單一脂肪酸,造成身體發炎,但其實只要均衡攝取Omega3,則能平衡身體發炎機制,因此兩種脂肪酸在人體必須扮演適當比例,才能使免疫調節機制正常運作。 根據美國心臟協會指出,想要達到維持健康狀態,建議攝取1:1的Omega-3與Omega-6才是最佳比例。 魚油是非常受歡迎的保健食品,徐佳靖建議,先以天然食物來源為主,例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚類,或是核桃、亞麻籽等植物性來源。 另外,不少人會將魚油及魚肝油混為一談,魚肝油是從魚的肝臟中萃取,主要成分維生素A、D,預防夜盲症、乾眼症。 但是維生素A、D不用每天補充,服用過多會在體內累積過量,反而中毒。 奇亞籽以高纖維和高蛋白質著稱,也是一種極佳的 ALA Omega-3 脂肪酸來源。 研究指出,富含奇亞籽(以及其他植物蛋白)的飲食,可能有助於降低血中三酸甘油脂、改善血糖不耐症並減少發炎指標。 由於維生素D屬脂溶性,建議飯後隨餐,尤其是搭配含油脂的餐點食用,可大幅提升吸收率。 如果是經檢測確認缺乏維生素D,醫師可能建議服用高劑量補充品,如每日2000~4000IU,但注意補充品要在醫師指導下使用。 常見水果如蘋果、香蕉、奇異果都不含維生素D,即使是酪梨和木瓜含量也極低,每100公克不到5IU,對補充維生素D幫助很小。 建議應主要透過日曬、高脂肪魚類(如鮭魚)或經UV照射的蕈菇類來攝取足夠的維生素D。 部分較早的研究發現,血液中 Omega-3 脂肪酸偏低與兒童的睡眠問題,以及成人阻塞性睡眠呼吸中止症有關。 動物實驗也顯示,DHA 偏低可能會降低體內的褪黑激素水平,而褪黑激素能協助人們入睡。 在人類研究中也有跡象指出,補充 Omega-3 可能改善睡眠品質並減少睡眠障礙。 Omega-3 脂肪酸已被證實與多種健康益處相關,特別是大腦與心臟健康,以及減少發炎和預防某些慢性疾病。 在過去的研究中,極少有營養素能像 Omega-3 脂肪酸一樣,獲得如此廣泛且深入的探討。 由於課業、工作壓力繁重,好的思緒與心情格外重要,適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能,有益於促進新陳代謝,維持穩定的感受。 一般小吃店和餐廳多使用成本較低的Omega-6油脂,加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質,長期攝取容易影響Omega-3平衡,因此經常外食的人需要加強補充Omega-3。 補充Omega-3有助身心的健康成長,為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆針對嬰幼兒及學齡期孩童提出每日建議攝取量,家長需多加重視補給。 Omega-3 含量:約 2,400 mg / 每湯匙(15ml)除了Omega-3,鱈魚肝油還含有豐富的維生素A和D,有助於免疫系統和骨骼健康。 建議日常餐桌上同時備有幾種油,根據發煙點與烹調方式靈活應用,不必排斥所有動物油,但仍應減少飽和脂肪過量。 不飽和脂肪酸容易在高溫或光照下氧化,選油除了重視脂肪酸種類外,也需了解 「發煙點(Smoke Point)」。 高齡族群補充 Omega-3 能減輕關節疼痛、舒緩骨關節不適,還能幫助維持骨骼健康。 此外,魚油中的 DHA 對於預防阿茲海默症及失智症也具有一定幫助。 傳統萃取法的優點在於它較為天然,能保留部分魚油中的營養成分。 相較Omega-3多存於深海魚中,換言之,每週至少要攝取兩份魚類,才能滿足人體每日Omega-3所需,這也是為什麼大家都注重於補充Omega-3,而非Omega-6和Omega-9,才能讓身體維持最佳狀態,避免攝取比例失衡。 雖然 Omega-3 是一種相對溫和的補充品,但選擇合適的時間來攝取,能夠幫助最大化其功效。 […]
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